健康管理師

身體活動(dòng)相關(guān)內(nèi)容是健康管理師考試大綱第七章第2節(jié)會(huì)涉及的內(nèi)容，為了幫助參加健康管理師考試的考生更好的復(fù)習(xí)，中大網(wǎng)校整理以下內(nèi)容，希望對(duì)您有幫助！

一、有益健康的身體活動(dòng)

身體活動(dòng)指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動(dòng)。“運(yùn)動(dòng)”是各種身體活動(dòng)中的一種，指有計(jì)劃、有組織、重復(fù)性的身體活動(dòng)。身體活動(dòng)的范圍包括各種增加體力輸出的身體活動(dòng)，如日常生活中的打掃房間、洗碗做飯、家務(wù)勞動(dòng)、步行、騎自行車(chē)、園藝勞動(dòng)、上下樓梯以及跳舞、游泳、太極拳、秧歌、健身操、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。

有益健康的身體活動(dòng)應(yīng)該適度，這主要指運(yùn)動(dòng)的形式、頻度、時(shí)間、強(qiáng)度和有關(guān)的注意事項(xiàng)。針對(duì)不同人群、不同生理和病理狀態(tài)，適度運(yùn)動(dòng)又有不同的內(nèi)涵。其中基本的考慮是：①平常缺乏身體活動(dòng)的人，如果能夠經(jīng)常（如每周3次以上）參加中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，健康狀況和生活質(zhì)量可以得到改善；②通過(guò)身體活動(dòng)獲得健康促進(jìn)效益不必從事很劇烈的運(yùn)動(dòng)鍛煉，強(qiáng)度較小的身體活動(dòng)也有促進(jìn)健康的作用，但產(chǎn)生的效益相對(duì)有限；③適度增加身體活動(dòng)量（時(shí)間、頻度、強(qiáng)度）可以獲得更大的健康促進(jìn)效益；④不同的身體活動(dòng)形式、頻度、時(shí)間和強(qiáng)度促進(jìn)健康的作用有所不同，綜合耐力、肌肉力量和柔韌性活動(dòng)和鍛煉總量可以獲得更全面的健康促進(jìn)效益。

（一）身體活動(dòng)分類(lèi)

1.按日常活動(dòng)分類(lèi)

根據(jù)身體活動(dòng)的特點(diǎn)和內(nèi)容，身體活動(dòng)主要包括以下4類(lèi)：

（1）工作有關(guān)的身體活動(dòng)：工作中的各種身體活動(dòng)。因職業(yè)和工作性質(zhì)不同，工作中的體力消耗也不同。

（2）交通出行有關(guān)的身體活動(dòng)：從家中前往工作、購(gòu)物、游玩地點(diǎn)等途中的身體活動(dòng)。因采用的交通工具不同，體力消耗也不同，如步行、騎自行車(chē)、乘公共汽車(chē)或自駕車(chē)等。

（3）居家生活有關(guān)的身體活動(dòng)：各種家務(wù)勞動(dòng)，手洗衣服、擦地等活動(dòng)能量消耗較大，做飯、清潔臺(tái)面等能量消耗較小。

（4）閑暇時(shí)間的體育鍛煉：業(yè)余時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉或體育活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的目的更明確，活動(dòng)內(nèi)容、強(qiáng)度和時(shí)間更有計(jì)劃。現(xiàn)代社會(huì)生活中，在人們其他形式身體活動(dòng)量大幅減少的情況下，應(yīng)當(dāng)大力提倡通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉彌補(bǔ)身體活動(dòng)量的不足。

2.按能量代謝分類(lèi)

（l）耐力（有氧）運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中需要氧參與能量供給才能完成的運(yùn)動(dòng)。指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)。如步行、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等。這類(lèi)活動(dòng)形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要功能途徑，也稱(chēng)耐力運(yùn)動(dòng)。它有助于增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，能提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。如以每小時(shí)4km的中等速度步行、每小時(shí)12km的速度騎自行車(chē)等，均屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

（2）無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中不需要氧氣參與能量供給即可以完成的運(yùn)動(dòng)，一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，因此不能維持在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。如舉重、百米短跑、拎抬重物等。運(yùn)動(dòng)中用力肌群的能量主要靠無(wú)氧酵解供應(yīng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可發(fā)生在有氧運(yùn)動(dòng)末期，也是抗阻力肌肉力量訓(xùn)練的主要形式。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)同樣有促進(jìn)心血管健康和改善血糖調(diào)節(jié)能力等方面的作用，特別是對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強(qiáng)壯作用更大，不僅可以保持或增加瘦體重（又稱(chēng)“去脂體重”，指除脂肪以外身體其他成分的重量，主要包括骨骼和肌肉），延緩身體活動(dòng)功能喪失，還有助于預(yù)防老年人的骨折和跌倒、緩解因其造成的傷害。骨骼肌的代謝調(diào)節(jié)作用與糖尿病、肥胖和心血管病的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)，因此，肌肉力量的鍛煉有助于多種慢性病的預(yù)防、控制。

3.其他分類(lèi)

（1）抗阻力（肌肉力量）活動(dòng)

指肌肉對(duì)抗阻力的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，具有保持或增強(qiáng)肌肉力量、體積和力量耐力的作用，如舉啞鈴、俯臥撐等。對(duì)抗阻力用力時(shí)主要依賴(lài)無(wú)氧供能，其中的間歇也含有氧供能的成分?？棺枇顒?dòng)可以改善肌肉功能，有助于保持和促進(jìn)代謝健康，對(duì)骨骼系統(tǒng)形成的機(jī)械刺激也有益于健康。通過(guò)抗阻力訓(xùn)練可以延緩老年人肌肉萎縮引起的力量降低的過(guò)程，改善血糖調(diào)節(jié)能力，對(duì)預(yù)防跌倒、提高獨(dú)立生活能力也有幫助。

（2）靈活性和柔韌性（關(guān)節(jié)、動(dòng)作）活動(dòng)

通過(guò)軀體或肢體的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。此類(lèi)活動(dòng)對(duì)循環(huán)、呼吸和肌肉的負(fù)荷小，能量消耗低，可以起到保持和增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和靈活性等作用。對(duì)預(yù)防跌倒和外傷、提高老年人的生活質(zhì)量有一定幫助。

（3）身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)

指改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(dòng)（如體操、拳操、舞蹈等），可以改善人體運(yùn)動(dòng)能力、預(yù)防跌倒和外傷、提高生活質(zhì)量。

（二）身體活動(dòng)的頻度

身體活動(dòng)的頻度是指一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行身體活動(dòng)的次數(shù)，一般以周為單位。

身體活動(dòng)對(duì)心血管、呼吸、代謝、骨骼、肌肉等器官和組織的功能改善和健康效益依賴(lài)于長(zhǎng)期堅(jiān)持。日常生活中經(jīng)常參加中等強(qiáng)度身體活動(dòng)人群的心血管病、糖尿病、腫瘤的患病率和病死率均明顯低于不經(jīng)常參加身體活動(dòng)的人群。所謂經(jīng)常或規(guī)律，就是幾乎每天都進(jìn)行身體活動(dòng)，實(shí)際推廣應(yīng)用中，可以每周5～7天定量。這里強(qiáng)調(diào)規(guī)律，一方面因?yàn)槠匠Ｈ狈ι眢w活動(dòng)的人，只有經(jīng)過(guò)一定時(shí)間規(guī)律適度的身體活動(dòng)積累，相應(yīng)的健康促進(jìn)效應(yīng)才能顯現(xiàn)；另一方面因?yàn)槿粘Ｓ羞m度身體活動(dòng)的人，如果停止規(guī)律的身體活動(dòng)，相應(yīng)的健康促進(jìn)效應(yīng)會(huì)逐漸消失。特別值得指出的是，有研究觀(guān)察到：為了彌補(bǔ)工作日身體活動(dòng)的不足，周末較多的身體活動(dòng)也具有正面的健康效益。同時(shí)，由于機(jī)體在重復(fù)一定強(qiáng)度的活動(dòng)過(guò)程中所產(chǎn)生的適應(yīng)性，也可降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，建議成年人每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧耐力活動(dòng)；如果從事跑步等大強(qiáng)度鍛煉，則可以降低頻度（如每周至少3次）。身體活動(dòng)頻度還可以結(jié)合每天的鍛煉時(shí)間而定。如每周5天、每天30分鐘的推薦量，可以在一周的時(shí)間內(nèi)累計(jì)，即不一定每天都達(dá)到30分鐘，但每周累計(jì)應(yīng)達(dá)到150分鐘。

（三）身體活動(dòng)的時(shí)間

身體活動(dòng)的時(shí)間是指進(jìn)行一次某種活動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，通常以分鐘表示。身體活動(dòng)時(shí)間的累積指為達(dá)到某種身體活動(dòng)目標(biāo)時(shí)間，將一定時(shí)間內(nèi)每一次特定的身體活動(dòng)時(shí)間合計(jì)。

每周5天、每天3次、每次10分鐘的活動(dòng)可以表示為每周150分鐘。

每天30分鐘以上或每周180分鐘的活動(dòng)時(shí)間，具體到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的差異，強(qiáng)度較大時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，強(qiáng)度較小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)增加，范圍在每天15～60分鐘。這里不強(qiáng)調(diào)每次時(shí)間達(dá)到期望值，而是以每天或每周的累計(jì)時(shí)間計(jì)算。這一推薦量主要依據(jù)身體活動(dòng)總能量消耗與各種健康效益的關(guān)聯(lián)。

現(xiàn)有證據(jù)表明，健康目標(biāo)不同，劑量效應(yīng)關(guān)系和所強(qiáng)調(diào)的活動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度也不同。如維持體重，要達(dá)到一個(gè)身體活動(dòng)能量消耗值，需要每日60～90分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)量。如以降低各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)為目標(biāo)，30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)對(duì)于體重正?；蚴欠逝终叨加行Ч?。

分段（l10分鐘）累積30分鐘身體活動(dòng)，其效應(yīng)也相當(dāng)于持續(xù)30分鐘的身體活動(dòng)?，F(xiàn)有累積爬樓梯層數(shù)的證據(jù)，提示男性每周125層樓梯，女性85～100層，每次至少5層，有助于改善心血管系統(tǒng)的健康水平。

（四）身體活動(dòng)總量與健康效益

日常生活中的身體活動(dòng)，包括家務(wù)勞動(dòng)，即生活方式有關(guān)的身體活動(dòng)，雖然目前對(duì)這些活動(dòng)降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的有力證據(jù)還不多。但增加這些活動(dòng)可以增加能量消耗，達(dá)到一定的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間也能顯示出健康促進(jìn)效益，有助于體重的控制，對(duì)老年人健康和生活質(zhì)量有改善作用。

身體活動(dòng)總量是個(gè)體活動(dòng)強(qiáng)度、頻率、每次活動(dòng)持續(xù)時(shí)間以及該活動(dòng)計(jì)劃歷時(shí)長(zhǎng)度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動(dòng)總量。身體活動(dòng)總量是決定健康效益的關(guān)鍵。每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度，可增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加等。這些作用的長(zhǎng)期結(jié)果可以使冠心病、腦卒中、2型糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20%～30%；有助于延長(zhǎng)壽命，預(yù)防高血壓、骨質(zhì)疏松、肥胖癥和抑郁癥，增加骨密度，改善骨關(guān)節(jié)功能、緩解疼痛；對(duì)緩解健康人焦慮和抑郁癥狀、延緩老年人認(rèn)知功能的下降也有一定幫助。

二、身體活動(dòng)干預(yù)

（一）身體活動(dòng)干預(yù)原則

身體活動(dòng)干預(yù)從健康教育開(kāi)始，落實(shí)在行為矯正。通過(guò)健康狀況篩查、身體活動(dòng)水平調(diào)查、運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)、結(jié)合個(gè)人興趣和生活環(huán)境，根據(jù)個(gè)人或群體的具體情況組織干預(yù)計(jì)劃。身體活動(dòng)干預(yù)的目的在于改變不利于健康的久坐少動(dòng)生活方式，減少缺乏運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)不足人群的比例，指導(dǎo)合理運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)傷害，預(yù)防和輔助治療疾病，降低醫(yī)療費(fèi)用，提高生命質(zhì)量。

身體活動(dòng)干預(yù)內(nèi)容主要包括：

1.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前常規(guī)體格檢查病史、血壓、脈搏、關(guān)節(jié)等一般檢查，必要時(shí)做心電圖、胸透和化驗(yàn)檢查等。主要目的是降低不適當(dāng)運(yùn)動(dòng)造成運(yùn)動(dòng)性疾病，甚至發(fā)生意外傷害的危險(xiǎn)。

2.有關(guān)信息收集

（1）運(yùn)動(dòng)史：參考過(guò)去和現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)情況，如愛(ài)好運(yùn)動(dòng)和經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)者可選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目較多；既往不愛(ài)好運(yùn)動(dòng)者宜選擇簡(jiǎn)單、易掌握的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

（2）體質(zhì)：身體素質(zhì)好者可以選擇負(fù)荷較大的項(xiàng)目，而身體素質(zhì)較差者應(yīng)注意選擇負(fù)荷適度的項(xiàng)目。

（3）興趣：選擇個(gè)人喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有助于養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和長(zhǎng)期堅(jiān)持。

（4）運(yùn)動(dòng)禁忌證：某些疾病患者參加一些運(yùn)動(dòng)時(shí)容易發(fā)生意外，如患有中等以上程度骨質(zhì)疏松者禁忌跳繩運(yùn)動(dòng)，因其易在突然沖擊或意外跌倒時(shí)發(fā)生骨折?；夹难芗膊≌卟灰诉M(jìn)行過(guò)度用力以及憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

（5）運(yùn)動(dòng)環(huán)境：根據(jù)就近的環(huán)境條件選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如步行、慢跑和太極拳等；在有運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所和運(yùn)動(dòng)設(shè)施的情況下，可選擇游泳、球類(lèi)或健身器械等。

（6）運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)需求：無(wú)運(yùn)動(dòng)史者，開(kāi)始時(shí)應(yīng)有運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)幫助其學(xué)會(huì)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；選擇要求一定技能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)有體育教練的指導(dǎo)；年老體弱者，有人陪伴運(yùn)動(dòng)可以減小發(fā)生意外的危險(xiǎn)。

3.運(yùn)動(dòng)量的選擇有氧耐力運(yùn)動(dòng)一般強(qiáng)調(diào)中等強(qiáng)度。從鍛煉心肺功能的角度考慮，應(yīng)達(dá)到相對(duì)強(qiáng)度中等以上，推薦每周時(shí)間累計(jì)150～180分鐘；從維持體重的角度考慮，建議總的能量消耗達(dá)到每周1500～2000Kcal.肌肉力量和耐力鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)能維持對(duì)肌肉的一定刺激，推薦每周2～3天，每次15～20分鐘。

4.運(yùn)動(dòng)內(nèi)容選擇身體活動(dòng)干預(yù)所選擇的內(nèi)容一般包括耐力、肌肉力量和柔韌性活動(dòng)。

（1）有氧耐力運(yùn)動(dòng)：如步行、慢跑、游泳、自行車(chē)、舞蹈、游戲等。

（2）肌力訓(xùn)練：如杠鈴、啞鈴、專(zhuān)用器械的重復(fù)操作，也可以徒手進(jìn)行。

（3）柔韌性練習(xí)：伸展、屈曲、扭轉(zhuǎn)肢體和軀干。

（4）日常生活中的身體活動(dòng)：內(nèi)容包括工作、外出往來(lái)、家務(wù)和閑暇時(shí)間的身體活動(dòng)。

5.運(yùn)動(dòng)進(jìn)度增加運(yùn)動(dòng)量者或缺乏身體活劫者參加規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻度應(yīng)循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)進(jìn)度取決于個(gè)體的體質(zhì)、健康情況、年齡和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練目標(biāo)。

6.意外情況和不適的預(yù)防及處理對(duì)于在運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后可能出現(xiàn)的不適癥狀，分析可能的原因，提出即時(shí)處理的方法。

（二）健康篩查和發(fā)生意外的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻度、進(jìn)度和程序組織不當(dāng)，可能發(fā)生心血管事件、外傷、甚至猝死。一個(gè)日常身體活動(dòng)很少的人，在開(kāi)始參加運(yùn)動(dòng)鍛煉前需要進(jìn)行健康篩查。已經(jīng)建立規(guī)律的身體活動(dòng)生活方式者，在參加劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)也應(yīng)該做健康狀況的檢查。那些具有發(fā)生運(yùn)動(dòng)誘發(fā)心血管意外危險(xiǎn)因素的高危個(gè)體更需要定期進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查。這些檢查的結(jié)果是決定干預(yù)對(duì)象是否適宜參加運(yùn)動(dòng)鍛煉、怎樣鍛煉和制定全面身體活動(dòng)干預(yù)計(jì)劃的關(guān)鍵依據(jù)。

健康篩查需要收集病史、癥狀體征和各種醫(yī)學(xué)檢查的信息，由此進(jìn)一步對(duì)干預(yù)對(duì)象參加運(yùn)動(dòng)鍛煉發(fā)生意外的風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行評(píng)估和危險(xiǎn)度分級(jí)，在此基礎(chǔ)上，提出身體活動(dòng)的干預(yù)計(jì)劃以及安全保障措施。

（三）身體活動(dòng)促進(jìn)健康宣教提綱（WHO）

規(guī)律的身體活動(dòng)有很多好處。30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如快走，就足以產(chǎn)生這些有益的作用，而增加身體活動(dòng)的水平，這些有益作用也會(huì)隨之增強(qiáng)。

規(guī)律的身體活動(dòng)可以：

1.減少過(guò)早死亡的危險(xiǎn)。

2.減少由于心臟病或腦卒中死亡的危險(xiǎn)，這些疾病占總死亡原因的三分之一。

3.使發(fā)生心臟病和結(jié)腸癌的危險(xiǎn)降低50%以上。

4.使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低50%.

5.幫助預(yù)防和緩解高血壓，這種疾病涉及全世界的五分之一人口。

6.減少腰痛發(fā)生的危險(xiǎn)。

7.改善心理上的自我感覺(jué)，緩解緊張、焦慮、抑郁及孤獨(dú)的感覺(jué)。

8.幫助預(yù)防和控制危險(xiǎn)行為，特別是在青少年中，如吸煙、酒精和其他物質(zhì)的使用、不健康的飲食和暴力。

9.幫助控制體重，與靜坐生活方式人群相比，發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)降低50%.

10.幫助構(gòu)建健康的骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)及其健康的維持，使有慢性骨關(guān)節(jié)功能障礙人群的功能狀況改善。

11.有助于控制疼痛，如腰背或膝關(guān)節(jié)痛。

12.帶來(lái)重要的社會(huì)及經(jīng)濟(jì)效益，如降低社會(huì)醫(yī)療費(fèi)用的負(fù)擔(dān)、減少員工的缺勤和輪換、提高勞動(dòng)生產(chǎn)率、提高學(xué)生的學(xué)習(xí)效率。

三、健康人群身體活動(dòng)指導(dǎo)

人群的指導(dǎo)需要從適度運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)基本原則出發(fā)：①日常身體活動(dòng)水平評(píng)價(jià)：可使用通行的量表和其他評(píng)價(jià)方法；②動(dòng)員：運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康知識(shí)教育。糾正錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，為被指導(dǎo)者克服行為改變存在的困難和障礙作出安排；③健康和疾病狀況的評(píng)價(jià)和運(yùn)動(dòng)意外傷害危險(xiǎn)分層；④身體活動(dòng)推薦水平和內(nèi)容：以自愿、循序漸進(jìn)、量力而行和避免意外傷害為原則。⑤干預(yù)效果評(píng)價(jià)：身體活動(dòng)增加水平，業(yè)余體育鍛煉參與率，體重變化及正常/非正常體重變化率，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康知識(shí)改變率，被指導(dǎo)人群慢病變化長(zhǎng)期趨勢(shì)。

1.老年人的身體活動(dòng)指導(dǎo)

（1）目標(biāo)：老年人身體活動(dòng)的目標(biāo)包括：改善心肺功能，提高攝取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延緩肌肉量和骨量丟失的速度；減少身體脂肪的蓄積和控制體重增加；降低跌倒的危險(xiǎn)；調(diào)節(jié)心理平衡，減慢認(rèn)知能力退化，提高生活自理能力和生活質(zhì)量；防治慢性病。

（2）內(nèi)容：老年人的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)多樣化，如有氧耐力運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)，并將這些運(yùn)動(dòng)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)。運(yùn)動(dòng)鍛煉的內(nèi)容包括：

①有氧耐力運(yùn)動(dòng)：根據(jù)年齡、性別和興趣的差異，選擇步行、慢跑、跳舞、騎車(chē)、游泳和太極拳等。同時(shí)鼓勵(lì)老年人參加日常生活中的身體活動(dòng)，如園藝、旅游、家務(wù)勞動(dòng)、購(gòu)物等。對(duì)于高齡及體質(zhì)差的老年人，不需強(qiáng)調(diào)鍛煉一定要達(dá)到中等強(qiáng)度，應(yīng)鼓勵(lì)老年人靠運(yùn)動(dòng)的積累作用和長(zhǎng)期堅(jiān)持產(chǎn)生綜合的健康效應(yīng)。

②抗阻力活動(dòng)（肌肉耐力和肌力運(yùn)動(dòng)）：健康老年人的肌力可通過(guò)對(duì)抗人力或器械阻力的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，如啞鈴、沙袋、彈力橡皮帶和拉力器等，也可徒手進(jìn)行。對(duì)老年婦女或伴有骨質(zhì)疏松癥或腹部脂肪堆積者，建議采用彈力橡皮帶編排的體操，進(jìn)行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的練習(xí)。肌力訓(xùn)練的動(dòng)作可分組進(jìn)行，每組的動(dòng)作不宜過(guò)多、阻力不宜過(guò)大，中間休息時(shí)間根據(jù)身體情況可長(zhǎng)可短。進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，要以大肌肉群運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)中避免憋氣和過(guò)分用力，以預(yù)防發(fā)生心腦血管意外。每周可做兩次肌力訓(xùn)練。

③靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)：上肢、下肢、肩、臀和軀干部關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)，如廣播操、韻律操和專(zhuān)門(mén)編排的關(guān)節(jié)活動(dòng)操等。各種家務(wù)勞動(dòng)、舞蹈、太極拳等也包含關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的成分。靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)可作為準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的一部分，也可以在步行中配合四肢和軀干的體操動(dòng)作。

（3）活動(dòng)量：老年人健身運(yùn)動(dòng)不追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是靠運(yùn)動(dòng)的積累作用和長(zhǎng)期堅(jiān)持產(chǎn)生的綜合效應(yīng)。

①?gòu)?qiáng)度：老年人身體健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力的個(gè)體差異較大，身體活動(dòng)強(qiáng)調(diào)易量力而行。老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推薦以心率計(jì)算，應(yīng)小于70%最大心率。對(duì)于保持心臟代謝健康的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可低于50%最大心率。

②時(shí)間：根據(jù)各人情況，每周運(yùn)動(dòng)3～5天，根據(jù)各人情況每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可為10～60分鐘不等。也可采用間歇運(yùn)動(dòng)，分幾次完成，每天積累活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)達(dá)到30～60分鐘。

③頻度：老年人的運(yùn)動(dòng)頻度與一般人的推薦一致，即鼓勵(lì)每天都進(jìn)行一些身體活動(dòng)，并根據(jù)個(gè)人身體情況、天氣條件和環(huán)境等調(diào)整活動(dòng)的內(nèi)容。

（4）注意的問(wèn)題：對(duì)于不同年齡組的老年人，鼓勵(lì)他（她）們持之以恒地參加健身運(yùn)動(dòng)，并應(yīng)注意以下問(wèn)題：

①老年人參加運(yùn)動(dòng)期間，應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪(fǎng)。在患有慢性疾病的情況下，應(yīng)有醫(yī)生參與制定運(yùn)動(dòng)處方。

②老年人感覺(jué)和記憶力下降，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，老年人宜參加個(gè)人熟悉和有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。為老年人編排的鍛煉程序和體操，其動(dòng)作應(yīng)簡(jiǎn)單，便于學(xué)習(xí)和記憶。

③老年人應(yīng)學(xué)會(huì)識(shí)別過(guò)度運(yùn)動(dòng)的癥狀，運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)者應(yīng)保證老年人在健身運(yùn)動(dòng)中的安全，避免傷害的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)中體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。

④老年人體能低和適應(yīng)能力較慢，運(yùn)動(dòng)進(jìn)展速度要緩慢，延長(zhǎng)準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間。

⑤老年人常合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病，不宜做高沖擊的活動(dòng)，如跳繩、跳高和舉重等運(yùn)動(dòng)。

⑥老年人在服用某些藥物時(shí)，如倍他樂(lè)克和氨酰心安等，不能用心率來(lái)測(cè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可采用自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)表來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，9～11級(jí)即為感覺(jué)稍累，老年人健身運(yùn)動(dòng)一般不應(yīng)超過(guò)這一強(qiáng)度。

2.成年人的身體活動(dòng)指導(dǎo)

（1）目標(biāo)：目的為增強(qiáng)身體、預(yù)防慢性疾病、保持肌肉力量、延緩身體衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。

（2）內(nèi)容及活動(dòng)量：

①耐力運(yùn)動(dòng)：如步行、慢跑、騎車(chē)、游泳、登山、舞蹈、球類(lèi)等運(yùn)動(dòng)，以及氣功和太極拳等中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)。選擇中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，>60%最大心率，從低強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸增加，每周3～7次。

②肌力運(yùn)動(dòng)：保持或增加腹肌、腰背肌和四肢肌肉的肌力，一般采用個(gè)人最大負(fù)荷30%～50%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，將不同肌群分組練習(xí)，開(kāi)始每組動(dòng)作少、每個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)少、每組之間休息的時(shí)間長(zhǎng)。待到適應(yīng)后，動(dòng)作數(shù)、重復(fù)次數(shù)逐漸增加。每周練習(xí)2～3次，每次20～30分鐘。

③生活方式有關(guān)的身體活動(dòng)：通過(guò)生活中各種身體活動(dòng)增加總身體活動(dòng)水平，如爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)、職業(yè)和交通出行有關(guān)的身體活動(dòng)等。

3.青年人的身體活動(dòng)指導(dǎo)

（l）目標(biāo)：以提高身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣為目的。

（2）內(nèi)容及活動(dòng)量：

①耐力運(yùn)動(dòng)：如跑步、騎車(chē)、游泳、登山、劃船、滑冰、滑雪、舞蹈、體操、球類(lèi)等運(yùn)動(dòng)。中等以上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最大心率60%～85%，每天運(yùn)動(dòng)40～60分鐘，每周5～7次。

②肌力運(yùn)動(dòng)：增加胸肌、腹肌、腰背肌和四肢等肌肉的力量和體積，一般采用個(gè)人最大負(fù)荷的40%～70%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，各肌群分組練習(xí)。每周練習(xí)2～4次，每次30～60分鐘。

③運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)：結(jié)合運(yùn)動(dòng)鍛煉進(jìn)行，如球類(lèi)、體操、田徑、舞蹈、游泳等。

四、常見(jiàn)慢性病患者的身體活動(dòng)指導(dǎo)

1.超重和肥胖者

（1）目標(biāo)：提高安靜代謝率，消耗能量，降低體脂肪，保持或增加肌肉重量，維持體重，避免減體重后反彈，增強(qiáng)體能，預(yù)防和治療肥胖的合并癥，如高血壓、冠心病和糖尿病等。

（2）內(nèi)容及活動(dòng)量：

①有氧耐力運(yùn)動(dòng)：如步行、慢跑、游泳和自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。嚴(yán)重肥胖者多伴有膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病，由于下肢負(fù)擔(dān)重、膝關(guān)節(jié)疼痛，可以從水中的運(yùn)動(dòng)和自行車(chē)運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，還可以配合一些上肢運(yùn)動(dòng)。在體重減輕和骨關(guān)節(jié)癥狀緩解以后，再選擇其他形式的運(yùn)動(dòng)。功率自行車(chē)運(yùn)動(dòng)可減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，并可通過(guò)變換速度和阻力來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。水中運(yùn)動(dòng)包括水中行走、球類(lèi)和游戲等，水的浮力可減輕下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷。舞蹈、健身操有助于使身體體形變得勻稱(chēng)，并可豐富運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。

②肌力訓(xùn)練：可通過(guò)肌力訓(xùn)練操和運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行胸腹和四肢等肌肉的抗阻力練習(xí)。肌力訓(xùn)練一方面在減肥過(guò)程中可以保持瘦體重，另一方面可以增加能量消耗、改善心血管功能，還可以豐富運(yùn)動(dòng)鍛煉的內(nèi)容。有條件者可以每隔一天進(jìn)行一次肌力訓(xùn)練，時(shí)間至少達(dá)到20分鐘。

③生活方式有關(guān)的身體活動(dòng)：通過(guò)生活中各種身體活動(dòng)增加總身體活動(dòng)水平和能量消耗。運(yùn)動(dòng)量與熱能消耗有關(guān)，運(yùn)動(dòng)量越大消耗熱能越多、越有助于減肥。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)維持在65%最大心率，運(yùn)動(dòng)能力較差者也可低于65%的最大心率。肥胖者的運(yùn)動(dòng)量原則上應(yīng)高于原來(lái)的身體活動(dòng)水平，推薦每天堅(jiān)持60分鐘以上中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的進(jìn)度決定于個(gè)人的健康狀態(tài)。對(duì)健康狀態(tài)好的肥胖患者，參加運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的第1周，平均每天運(yùn)動(dòng)消耗150kCal以上，8～12周后平均每天運(yùn)動(dòng)消耗300kCal以上。對(duì)健康狀況差的肥胖人，則需較長(zhǎng)時(shí)間達(dá)到運(yùn)動(dòng)能量消耗目標(biāo)，肥胖并發(fā)高血壓，冠心病或糖尿病時(shí)，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)處方。

（3）注意事項(xiàng)：肥胖本身就是發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)因素，因而對(duì)于體重特別高、日常又缺乏運(yùn)動(dòng)者，開(kāi)始鍛煉時(shí)更需采取保護(hù)措施。自行車(chē)、游泳等運(yùn)動(dòng)下肢關(guān)節(jié)的承重小，發(fā)生關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小，應(yīng)鼓勵(lì)肥胖者進(jìn)行這些活動(dòng)。肥胖者運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)熱多，更容易發(fā)生脫水和中暑。在大量出汗的情況下，應(yīng)合理安排補(bǔ)液。

由于運(yùn)動(dòng)消耗能量有限，單純靠運(yùn)動(dòng)減低體重很難達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。因此必須結(jié)合飲食控制才能實(shí)現(xiàn)成功減肥。減肥速度不宜過(guò)快，多數(shù)情況下，每周減少0.5～1kg體重比較適宜。建立一個(gè)減體重的長(zhǎng)期計(jì)劃很重要，在實(shí)施計(jì)劃過(guò)程中，要依據(jù)情況的變化，不斷調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方案。只有養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能更有效地避免減輕體重后體重反彈。

2.原發(fā)性高血壓

原發(fā)性高血壓通常伴有外周血管的阻力增加，同時(shí)造成心臟負(fù)荷增加。運(yùn)動(dòng)具有舒張外周血管和改善心臟功能的作用。肥胖的高血壓患者的主要治療措施之一是管理體重，身體活動(dòng)是體重控制的必要手段。身體活動(dòng)有助于改善高血壓患者的血脂和血壓水平，提高生活質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)對(duì)正常人和I期高血壓患者具有明確的療效。

（l）目標(biāo)：提高心肺和代謝系統(tǒng)功能；穩(wěn)定血壓；控制體重；預(yù)防并發(fā)癥及緩解精神壓力等。

（2）形式：以大肌肉群參與的有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主。提倡高血壓患者進(jìn)行有氧、中低強(qiáng)度、持續(xù)10分鐘以上的活動(dòng)。肌肉力量練習(xí)僅限于病情較輕和運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)較低者。此外推薦中、低負(fù)荷的大肌肉群運(yùn)動(dòng)，如太極拳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)、意念和心態(tài)調(diào)整相結(jié)合，也是適合原發(fā)性高血壓患者的運(yùn)動(dòng)形式。功能性鍛煉和體育娛樂(lè)活動(dòng)，應(yīng)結(jié)合生活和工作環(huán)境實(shí)施。

（3）活動(dòng)量：高血壓患者如沒(méi)有運(yùn)動(dòng)禁忌，運(yùn)動(dòng)能力也沒(méi)有特殊限制，其目標(biāo)活動(dòng)量可參考一般健康人的推薦量。發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)較高的患者，則應(yīng)根據(jù)個(gè)人健康和體質(zhì)來(lái)確定。高血壓患者的身體活動(dòng)一般應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度，即50%～70%最大心率。

（4）運(yùn)動(dòng)處方：高血壓患者由于心血管病等并發(fā)癥造成運(yùn)動(dòng)能力受損時(shí)，應(yīng)根據(jù)具體情況制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)處方。針對(duì)高血壓患者的臟器損害和用藥等情況的變化，處方中需要采取相應(yīng)的措施保證身體活動(dòng)的安全。

（5）注意事項(xiàng)：高血壓患者的病情不同，發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)也不同，應(yīng)采取不同醫(yī)學(xué)監(jiān)督和風(fēng)險(xiǎn)控制措施。其中首要關(guān)注的問(wèn)題是防止心腦血管意外的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)只是高血壓治療的一部分，必須同時(shí)注意飲食、限鹽、限酒、減肥等，才能獲得更好的效果。

3.Ⅱ型糖尿病

糖尿病患者的主要治療措施之一是管理體重，身體活動(dòng)是體重控制的必要手段。身體活動(dòng)可促進(jìn)肌肉攝取葡萄糖，輔助降低血糖，有助于預(yù)防和治療與高血糖有關(guān)的并發(fā)癥；改善糖尿病患者的血脂和血壓水平，提高生活質(zhì)量；改善心血管功能，預(yù)防和延緩糖尿病患者心血管病的發(fā)生和發(fā)展。糖尿病患者的身體活動(dòng)管理，應(yīng)在全面的疾病診斷和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估的基礎(chǔ)上，針對(duì)個(gè)體的病情、運(yùn)動(dòng)能力、參考并結(jié)合有關(guān)臨床治療措施，與患者共同制定個(gè)體化的身體活動(dòng)計(jì)劃。

（1）目標(biāo)：糖尿病患者活動(dòng)的主要目標(biāo)是通過(guò)鍛煉心肺功能，改善胰島素敏感性，控制血糖和血脂，保持或改善肌肉功能，控制病情，預(yù)防并發(fā)癥。

（2）形式：可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)。下肢活動(dòng)受限者可進(jìn)行上肢和軀干肌肉練習(xí)，如俯臥撐、撐墻、引體向上、仰臥起坐等。已有糖尿病合并癥時(shí)，合理選擇運(yùn)動(dòng)方式有助于降低發(fā)生意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。如合并足部潰瘍者，可選擇上肢運(yùn)動(dòng)和下肢肌力器械練習(xí)；合并肥胖者，可選擇下肢負(fù)重少的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)和游泳等。此外，功能性鍛煉和體育娛樂(lè)活動(dòng)，可結(jié)合生活、工作的具體條件和環(huán)境來(lái)實(shí)施。

（3）活動(dòng)量：在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)禁忌，即運(yùn)動(dòng)能力沒(méi)有受到特殊限制的情況下，糖尿病患者身體活動(dòng)的推薦量基本和普通人相同。日?；顒?dòng)較少或風(fēng)險(xiǎn)較高者宜選擇適宜強(qiáng)度制定身體活動(dòng)目標(biāo)?？偦顒?dòng)量的設(shè)定也應(yīng)以個(gè)人病情和體質(zhì)為基礎(chǔ)。糖尿病患者的身體活動(dòng)一般應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度，即50%～70%最大心率。在身體條件允許的情況下，每天都應(yīng)該累計(jì)一定量的運(yùn)動(dòng)，可按每周平均計(jì)算，達(dá)到每天若干千步當(dāng)量的目標(biāo)。

（4）運(yùn)動(dòng)處方：由于心血管病等并發(fā)癥造成運(yùn)動(dòng)能力受損時(shí)，應(yīng)根據(jù)具體情況制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)處方。針對(duì)血糖、臟器損害、體波平衡、用藥等情況的變化，處方中需要采取相應(yīng)的措施保證身體活動(dòng)的安全。糖尿病患者的鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)以日常習(xí)慣性活動(dòng)量作為基礎(chǔ)，逐漸增加到設(shè)定的身體活動(dòng)量目標(biāo)，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)和病情變化，對(duì)目標(biāo)和計(jì)劃作出必要的調(diào)整。

（5）注意事項(xiàng)：糖尿病患者的病情不同，發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)也不同，應(yīng)采取不同醫(yī)學(xué)監(jiān)督和風(fēng)險(xiǎn)控制措施。其中首要關(guān)注的問(wèn)題是防止心血管意外的發(fā)生。

①增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)的進(jìn)度安排：增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度時(shí)應(yīng)合理安排進(jìn)度，以保證運(yùn)動(dòng)安全。對(duì)于運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)低的患者，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的增加一般需要1～2個(gè)月；風(fēng)險(xiǎn)較高的患者則需要至少3～6個(gè)月。

②在運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的增加過(guò)程中，應(yīng)定期監(jiān)測(cè)患者的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)和病情變化，并對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃作出必要的調(diào)整。對(duì)于風(fēng)險(xiǎn)高者，應(yīng)多做運(yùn)動(dòng)前評(píng)估，醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)期需更長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)進(jìn)行更頻繁的隨訪(fǎng)。

③運(yùn)動(dòng)時(shí)的足部保護(hù)：患糖尿病多年者，因微血管和神經(jīng)病變，出現(xiàn)足部微循環(huán)和感覺(jué)障礙。除了每天檢查足部之外，為避免發(fā)生足部皮膚破潰和干擾，參加運(yùn)動(dòng)前也應(yīng)做足部檢查，特別要選擇合適的鞋子和柔軟的襪子。病情重者建議從事足部無(wú)負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如自行車(chē)、游泳、上肢鍛煉等。

五、身體活動(dòng)意外傷害的預(yù)防措施

1.胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感可能是心絞痛，應(yīng)坐下休息，如疼痛繼續(xù)時(shí)服用硝酸甘油，疼痛持續(xù)20分鐘仍不緩解，應(yīng)看醫(yī)生。

2.脈搏不規(guī)則可能是心律失常，建議請(qǐng)心臟康復(fù)醫(yī)生檢查是良性或有害的心律失常。

3.頭暈、頭痛、冷汗、不協(xié)調(diào)、面色蒼白或暈厥觀(guān)察是否腦供血不足，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，躺平抬高足部。

4.脈搏達(dá)到或超過(guò)目標(biāo)心率的上限，停止運(yùn)動(dòng)后心率仍高可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度所致，可在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常測(cè)脈搏，一旦心率達(dá)到上限，要降低運(yùn)動(dòng)量。

5.呼吸急促、困難或惡心、嘔吐常常是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)個(gè)體心肺功能或突然停止運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)消化道供血不足，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和減少運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)才能參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

6.運(yùn)動(dòng)后24h仍感疲勞、睡眠困難這是運(yùn)動(dòng)量大的表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前充分的準(zhǔn)備活動(dòng)及減低運(yùn)動(dòng)量，可消除上述癥狀。

7.小腿前側(cè)或沿脛骨出現(xiàn)疼痛，運(yùn)動(dòng)時(shí)腓腸肌疼痛或痙攣常因下肢循環(huán)不好、肌肉炎癥或受刺激所致，應(yīng)穿厚軟底鞋或加厚軟鞋墊，避免在水泥地上運(yùn)動(dòng)，如仍痙攣應(yīng)去看運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師。

8.兩肋脹痛多為膈肌或呼吸肌痙攣，可予以即時(shí)處理，令其往前傾斜坐，并揉兩肋部。

9.上、下肢或髖部肌肉疼痛或痙攣可能與運(yùn)動(dòng)前未做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)有關(guān)，采取伸展痙攣肌肉、按摩、洗熱水浴等方法，可緩解癥狀。

10.髖部、膝、踝、趾或肩關(guān)節(jié)炎或痛風(fēng)發(fā)作常因關(guān)節(jié)活動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大所致，需要休息或看專(zhuān)科醫(yī)生，待關(guān)節(jié)消腫后再運(yùn)動(dòng)。改變運(yùn)動(dòng)方式和穿運(yùn)動(dòng)鞋，從低強(qiáng)度開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，可避免發(fā)生上述癥狀。

11.充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)也叫熱身運(yùn)動(dòng)，使心率逐漸加快，避免因心率驟然加快而增加心臟負(fù)擔(dān)。整理活動(dòng)使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸降低，防止驟然停止運(yùn)動(dòng)引起暈厥。

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